Bulgarian Split Squat: Ma routine pour des jambes galbées et fessiers parfaits

Bulgarian Split Squat: Ma routine pour des jambes galbées et fessiers parfaits


Des fesses parfaites sont accompagnées de jambes à couper le souffle, à condition que cela soit le résultat d'une bonne routine d'exercice pour gagner en force fonctionnelle et augmenter la masse musculaire. Si vous ne possédez pas d'équipement de musculation, le bulgare Split Squat est une excellente alternative pour obtenir des jambes bien formées et des fessiers parfaits en une seule étape.

Qu'est-ce que le Split Squat bulgare?


Le squat bulgare Split, squat bulgare ou squat à une jambe, comme on l'appelle également, est un exercice unilatéral où un seul côté du corps est travaillé, plus précisément, il est plus axé sur les quadriceps, les fessiers maximus et médius, les adducteurs, l'abdomen ainsi que le muscle érecteur des épines.

Ce type d'exercice est une combinaison du squat et de la fente. Bien qu'ils soient classés comme un exercice unilatéral, les deux jambes sont en fait travaillées, en particulier lors des répétitions d'un côté suivi de l'autre.

Selon une étude publiée par l'International Journal of Sports Medicine, dans laquelle les bienfaits du squat traditionnel sont comparés à ceux du squat bulgare, il a été montré que ce dernier a une plus grande activation à la fois dans le quadriceps, le fessier moyen et supérieur.

De plus, plus de force est développée, surtout si vous incluez des haltères, car au fur et à mesure que vous progressez, vos avant-bras deviendront plus forts pour soutenir des exercices qui nécessitent de la force corporelle comme la planche ou l'alpiniste pour tonifier l'abdomen.

Comment faire le Split Squat bulgare de la bonne façon?


Pour commencer, vous aurez besoin d'un banc ou d'une chaise sur laquelle vous pourrez soutenir le cou-de-pied de votre pied, ainsi que d'un poids tel que des haltères pour que vous puissiez prendre de chaque côté de vos mains, je recommande environ trois kilos mais si vous ne les avez pas, ne vous inquiétez pas, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau de deux litres chacune.


Étape 1. Placez le cou-de-pied de votre pied droit sur le siège de la chaise, le pied gauche doit avancer d'un pas comme si vous étiez en position de fente, mais avec l'autre jambe levée.

Étape 2. Effectuez un push-up, en posant votre poids sur le talon de votre pied gauche et penchez légèrement votre torse vers l'avant, mais SANS ARCHER LE DOS pour activer vos muscles fessiers.

Étape 3. Une fois que vous avez atteint une profondeur considérable, sans que votre genou ne touche le sol, soulevez votre corps en soutenant toujours le poids sur le talon qui est au sol jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ, ce sera une répétition.

* Effectuez 4 à 5 séries de 15 répétitions par jambe en tenant compte du fait qu'il s'agit d'un mouvement que vous intégrerez dans votre routine d'exercice *

Cet exercice a l'air très simple, mais croyez-moi que lorsque vous le ferez, vous sentirez que vos jambes brûlent, mais comme on dit: "si ça ne fait pas mal ça ne marche pas", vous allez adorer les résultats!

Les squats bulgares sont très efficaces pour augmenter le volume du quadriceps, c'est-à-dire du muscle situé à l'avant de la cuisse, ainsi que pour tonifier vos fessiers. Cependant, lorsque vous commencez à le faire, il est courant de faire des erreurs de débutant qui interfèrent avec notre objectif.

Ne pliez pas votre torse excessivement vers l'avant et ne cambrez pas le dos
Ne laissez pas le genou de votre jambe arrière toucher le sol
Ne faites pas l'exercice avec votre jambe arrière posée sur une surface trop haute

Maintenant que vous savez comment faire le squat bulgare et les erreurs que vous ne devriez pas faire, n'attendez plus pour l'intégrer à vos routines d'exercices si vous voulez vraiment avoir des jambes à couper le souffle et des fessiers parfaits.

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