Les jambes sont l'une des zones les plus travaillées dans les routines d'exercices, non seulement dans le but de gagner en force, mais aussi en volume. Nous partageons avec vous comment épaissir et donner du volume aux jambes fines avec quelques exercices et aliments de base.
Chaque corps est différent, mais, en général, les spécialistes les divisent en trois types. Parmi ceux-ci, l'Université de Houston décrit les corps ectomorphes comme étant minces, avec peu de graisse corporelle, peu de muscles et des difficultés à prendre du poids. Cette caractéristique pourrait être responsable des jambes très fines.
Comment épaissir les jambes fines ?
Pour épaissir les jambes fines, il faut augmenter la masse musculaire, de cette façon les muscles sont définis et on ajoute du volume. Cependant, les spécialistes soulignent que ce processus nécessite du temps et de la persévérance, mais ce n'est pas impossible.
Pour y parvenir, il est nécessaire de combiner un programme d'entraînement et une nutrition adéquate. Obtenir suffisamment de protéines et de nutriments dont votre corps a besoin tout en faisant des exercices de résistance aide à construire de nouveaux tissus musculaires.
Bien sûr, le repos est également important pour la croissance de vos muscles. Plus que des routines intenses, il s'agit de bien les planifier. La recommandation est des séances de 20 à 30 minutes 2 à 3 fois par semaine.
Le poids est le meilleur allié de l'entraînement pour augmenter le volume, mais il est important de prendre en compte la quantité à utiliser. Selon le site spécialisé Healthline, celui qui permet de faire 6 à 12 répétitions est l'idéal pour se muscler davantage.
Enfin, gardez à l'esprit que les femmes développent leurs muscles différemment des hommes, ayant des niveaux de testostérone inférieurs, mais elles peuvent également voir des résultats.
Quels exercices faire pour augmenter le volume dans les jambes ?
L'entraînement en force ou le renforcement musculaire est essentiel pour augmenter la masse musculaire. Selon les spécialistes de la Mayo Clinic, l'avantage est que vous n'avez pas besoin d'une salle de sport, vous pouvez le faire à la maison, en utilisant votre poids, des outils de résistance ou des poids.
EXERCICE 1
Debout, dos au mur, tenez un haltère dans chaque main. Appuyez votre dos contre le mur et pliez vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Placez le poids sur vos jambes et maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.
EXERCICE 2
Trouvez un espace ou un couloir où vous pouvez marcher. Commencez debout, les jambes écartées à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main.
Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite ; Pliez vos genoux de manière à ce que le genou gauche soit à quelques centimètres du sol et que le genou droit soit à un angle de 90 degrés.
Relevez-vous et faites un pas avec votre jambe gauche, répétez l'exercice. Continuez à faire des fentes tout en avançant. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.
EXERCICE 3
Tenez-vous dos à une chaise, un banc ou un canapé, tenez-vous droit avec vos jambes écartées de la largeur des épaules. Prenez un haltère ou une bouteille d'eau dans chaque main, faites un pas en avant et appuyez le cou-de-pied de votre pied droit sur le siège de la chaise ou du fauteuil, votre genou doit être plié à un angle de 90 degrés.
Pliez votre genou gauche, tandis que le genou droit descend comme si vous vouliez toucher le sol. Revenez et répétez 10 à 12 fois avant de changer de côté.
EXERCICE #4
Penchez le haut du dos et les épaules sur un banc, une chaise ou un canapé, les genoux pliés à un angle de 90 degrés ; abaissez vos hanches, de sorte que vos fesses touchent presque le sol.
Écartez vos pieds à la largeur des hanches et placez un haltère ou un kilo de riz sur votre bassin en le tenant à deux mains. Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre torse, abaissez et répétez 10 à 12 fois.
EXERCICE #5
Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, prenez un haltère dans chaque main. Soulevez vos talons pour maintenir votre poids sur la plante de vos pieds, maintenez pendant 25 secondes et baissez. Répétez 10 à 12 fois.
Complétez le circuit et répétez 2 fois de plus jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 séries de chaque exercice.
Que manger pour prendre de la masse musculaire ?
Comme pour la perte de poids, l'alimentation est importante pour gagner du muscle et augmenter le volume de nos jambes et de n'importe quelle partie du corps. En ce sens, il est important de fournir à notre corps les calories et les nutriments nécessaires.
Les protéines ont un rôle clé. Comme le souligne la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, ils remplissent des fonctions très importantes dans le corps, parmi lesquelles renforcer non seulement les muscles, mais aussi les os et la peau.
Un article publié dans la revue Nutrients note que si vous vous entraînez pour gagner du muscle, vous devriez manger environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Cependant, y compris les graisses et les glucides est également nécessaire, car ils sont une source d'énergie, mais ils garantissent également un fonctionnement hormonal optimal, comme c'est le cas avec les graisses.
Pour un plan individualisé pour vous aider à atteindre vos objectifs, consultez un spécialiste en nutrition. Un moyen facile d'ajouter plus de protéines à votre alimentation consiste à utiliser des sources maigres, telles que le bœuf, l'agneau, le porc, le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le lait, le yaourt et le fromage.
Vous pouvez également inclure des aliments riches en protéines végétales, comme le soja, les haricots, les lentilles, les noix et les graines, sans oublier les grains entiers et les graisses de bonne qualité.
Maintenant que vous savez comment repulper les jambes maigres, suivez ces conseils. Gardez simplement à l'esprit qu'en cas de perte progressive de masse musculaire, des jambes ou de toute partie du corps, il est important de consulter votre médecin, car il pourrait s'agir d'un problème de santé.
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