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Entrainement murale pour tonifier les fessiers, jambes et ventre

       

Entrainement murale pour tonifier les fessiers, jambes et ventre


Avoir un corps tonique, ferme et sans relâchement, est l'un des objectifs de l'exercice, en plus de maintenir sa santé. Si vous avez du mal à faire de l'exercice, essayez cet entrainement murale pour des fessiers, des jambes et des abdominaux forts et toniques.

Mener une vie active est très important pour maintenir non seulement notre poids, mais aussi la santé de notre corps. 150 minutes par semaine d'activité aérobie est le minimum recommandé par l'Organisation mondiale de la santé pour les adultes, toujours combiné avec une alimentation saine et de bonnes habitudes.

Cependant, l'activité aérobie n'est pas le seul type d'exercice qui existe et est recommandé. Beaucoup d'entre nous incorporent différents exercices dans leur routine afin de tonifier ou de marquer leur corps.

Essayez cet entrainement murale qui combine des exercices isométriques et d'autres exercices de force, pour atteindre non seulement vos objectifs de fitness, mais aussi un corps en meilleure santé.

Entrainement murale pour les fessiers, les jambes et les bras


Chaise invisible


Sans aucun doute, un exercice mural classique est le squat soutenu, idéal pour travailler les jambes et les fessiers. Tout ce que vous avez à faire est de coller le dos au mur pour rester droit, séparez vos jambes en vous assurant que vos genoux ne pointent pas vers l'intérieur.

Pliez les genoux et les hanches en imitant la position assise sur une chaise. Tenez-le pendant 10 secondes et revenez. Répétez 5 fois.

Une jambe accroupie


Le dos contre le mur, soulevez une jambe vers l'avant et accroupissez-vous en suivant les mêmes instructions que l'exercice précédent, mais en gardant la jambe surélevée. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, montez et changez de jambe. Répétez 5 fois par jambe.

Lifting des fesses


Placez un tapis de yoga verticalement devant le mur et allongez-vous. La plante de vos pieds doit reposer contre le mur et vos genoux pliés pour former un angle de 90 ° avec vos jambes et vos mollets.

Soulevez vos fesses et votre torse, sans enlever vos pieds du mur ou votre tête et vos épaules du sol; contractez vos fessiers. Effectuez 10 répétitions et 3 séries.

Lifting des fesses avec mouvement des jambes


Faites l'exercice précédent, mais gardez la position élevée. Sans descendre, enlevez une jambe du mur, étirez-la et amenez-la vers votre tête et revenez lentement. Faites 10 répétitions et changez de jambe, complétez 3 séries. Cet exercice vous aidera également à tonifier votre bas-ventre, gardez-le simplement contracté ainsi que vos fessiers.

Alpiniste inversé


Montez sur le sol en tenant votre poids aux quatre points (genoux et mains), dos au mur. Soulevez délicatement vos jambes contre le mur comme si vous alliez vous tenir debout sur vos mains, mais votre corps doit être incliné.

Dans cette position, amenez un genou vers la poitrine en alternant les jambes, comme si vous grimpiez mais inversé. Répétez 10 fois et complétez 3 séries.

Le planches


Les planches sont un exercice vedette non seulement pour tonifier notre abdomen, mais pratiquement tout le corps. Aidez-vous au mur pour l'amener à un autre niveau.

La plante de vos pieds sur le mur, vos jambes droites et formant une légère diagonale, et le reste de votre corps soutenu par vos bras tendus, maintenez la position en prenant soin de ne pas abaisser vos hanches. Restez ainsi 30 secondes, reposez-vous et répétez, comme ceci jusqu'à ce que vous ayez terminé 90 secondes.

Push-ups contre le mur


Un plus pour renforcer vos bras et parfait si vous êtes "mauvais" pour les pompes. Posez les paumes de vos mains contre le mur, les bras écartés; éloignez votre corps du mur avec vos jambes jointes et légèrement pliées.

Abaissez votre torse pour faire un push-up et revenez, toujours avec l'abdomen contracté et lentement. Répétez 15 fois et faites 3 séries.

Quels sont les avantages des exercices isométriques?


Les exercices isométriques sont ceux qui sont effectués dans une position, sans mouvement, comme des planches ou des squats statiques. Parmi ses avantages, il aide à maintenir sa force.

Les spécialistes de la Mayo Clinic expliquent que, comme il s'agit de contractions d'un muscle ou d'un groupe de muscles, ces exercices aident à maintenir la force et même à l'augmenter, bien que cette dernière ne soit pas efficace, mais plusieurs exercices isométriques de l'ensemble du membre seraient nécessaires pour un meilleur effet.

Bien sûr, ils sont efficaces pour améliorer la stabilisation et idéaux pour les personnes blessées. Ils peuvent même aider à abaisser la tension artérielle et à tonifier vos muscles.

D'autre part, les combiner avec des exercices de renforcement chez des personnes en bonne santé présente de grands avantages. Eh bien, l'entraînement en force permet non seulement de renforcer et de tonifier, mais aussi d'augmenter ou de maintenir votre masse musculaire, de contrôler votre poids et même d'augmenter la densité osseuse et d'aiguiser vos capacités intellectuelles.

Ajoutez ces exercices muraux à votre routine et obtenez non seulement des fesses, des jambes et un abdomen toniques et forts, mais aussi tous les avantages d'un corps actif. Bien entendu, rappelez-vous qu'il est important de vous échauffer et, en cas de blessure ou de problème de santé, consultez votre médecin.

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